Piękna pogoda może być doskonałą okazją do urozmaicenia codziennych ćwiczeń. Zachęcam Was do wyjścia na zewnątrz. W sezonie wiosenno-letnim możecie ćwiczyć bez karnetów i zobowiązań! 3,2,1… Start!

Pamiętajcie, że zanim rozpoczniecie swoją przygodę z treningiem, należy zapytać lekarza o to, czy na pewno możecie zafundować sobie wysiłek fizyczny. Jeśli nie ma przeszkód, do dzieła! Oto zestaw ćwiczeń, który oderwie Was od rutyny sali treningowej:

Deska stabilizacyjna, czyli popularny plank

Trening w parku zacznijcie od ćwiczenia, które poprawi stabilizację centralną. Znajdźcie kawałek równej powierzchni. Możecie wykorzystać matę do ćwiczeń, którą wozicie w bagażniku auta. Przyjmijcie pozycję deski na przedramionach, dłonie kładąc na macie lub trawniku. Stopy należy ustawić mniej więcej na szerokość bioder. Napnijcie mocno mięśnie z akcentem na korpus i pośladki, a brzuch starajcie się zassać w stronę kręgosłupa. Trzymajcie całe ciało w linii prostej. Do wykonania 5 serii, każda w zakresie od 15 do 20 sekund.

Sprint w miejscu z wykorzystaniem taśmy oporowej, znany również jako skip A

Jest zbawienny, bo po pierwsze – podnosi temperaturę naszego organizmu, a po drugie – pobudza nasz układ krążenia do pracy. Stańcie prosto, patrząc przed siebie i zacznijcie sprint w miejscu, walcząc delikatnie z oporem gumowej taśmy. Do wykonania 5 powtórzeń po 30 sekund. Pamiętajcie o około 20-sekundowym odpoczynku między seriami.

Przysiad z asekuracją ławki, w slangu trenerskim znany również jako „więzienny”

Dzięki temu ćwiczeniu zyskają przede wszystkim mięśnie na obu stronach ud oraz łydki, co potem wykorzystacie w letnich górskich wyprawach lub podczas gry w piłkę z dziećmi.

Stańcie przed ławką i ustawcie stopy na szerokość ramion. Załóżcie ręce za głową. Wypchnijcie biodra, uginając jednocześnie kolana. Obniżcie całe ciało. Tak, by delikatnie dotknąć ławki. Zatrzymajcie się na około 2 sekundy, a następnie wróćcie do pozycji startowej. Ważne, aby wypychać kolana na zewnątrz. Najlepiej wykonać 5 serii w zakresie od 15 do 20 powtórzeń. Tu także wskazany jest 20- sekundowy odpoczynek między seriami.

Pompka na ławce

W tym ćwiczeniu pracuje całe ciało, lecz główny akcent skupia się wokół mięśni piersiowych, barków oraz tricepsów. Stańcie w bliskiej odległości od ławki, a następnie zróbcie duży krok do tyłu, oprzyjcie swoje dłonie o porcie i wykonajcie pompkę opuszczając powoli klatkę piersiową. Pracę do góry wykonajcie eksplozywnie.

Do wykonania 5 serii w zakresie od 15 do 20 powtórzeń. Między seriami – około 30-sekundowy odpoczynek.

Interwały

Ten akcent na koniec treningu poprawi wydolność oraz podkręci metabolizm. Znajdźcie dwa punkty oddalone od siebie w odległości 20 metrów. Może to być np. drzewo i latarnia. Dobiegnijcie z punktu A do punktu B w 10 sekund, a następnie odpocznijcie przez 20 sekund. Powtórzcie to ćwiczenie 8 razy. Biegi interwałowe znajdują się często na czarnej liście osób trenujących, bo są ciężkie.

Po zakończonym treningu pamiętajcie o porządnym rozciąganiu!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Add to cart