Wszystko zaczyna się od rozgrzewki! To kluczowe działanie, który przygotowuje nasze ciało do optymalnej pracy. Trener personalny, Sergiusz Wojciechowski wyjaśnia, dlaczego nie powinniśmy rezygnować z rozgrzewki.

Właściwe przygotowanie organizmu decyduje o zwiększeniu naszego potencjału i na pewno zminimalizuje ryzyko kontuzji. I to niezależnie od tego, czy jesteśmy zawodowymi sportowcami, szykujemy się do amatorskiej ligi koszykówki czy gramy rekreacyjnie z dziećmi w tenisa.

W swojej wieloletniej pracy miałem możliwość zaobserwować ludzi, którzy zaczynają trening od chaotycznych, często losowo dobranych ćwiczeń. Dodatkowo wykonują je niedbale, zapominając o istotnych detalach. Klasycznym przykładem podpatrzonym w studiach fitness jest osoba, która kieruje swoje kroki w stronę popularnej bieżni lub urządzenia eliptycznego, wykonuje tam 5 minut pracy, a następnie udaje się w stronę strefy wolnych ciężarów lub maszyn oporowych i bez sprecyzowanego celu i zaczyna trening. Przeważnie taki schemat kończy się brakiem progresu w kierunku wyznaczonego celu lub urazem.

Rozgrzewka, którą Wam przedstawię, składa się z kilku elementów, które tworzą zintegrowaną całość. Pamiętajcie – liczą się detale. A zatem, do dzieła!

1. Wzrost/Podniesienie

Cel: podniesienie temperatury organizmu i przyspieszenie tętna. Pierwszy etap rozgrzewki ma wprowadzić nasz układ krążenia na wyższe obroty. Dodatkowo, tkanki stają się bardziej elastyczne.

Przykładowe ćwiczenia: skip A w gumowej taśmie oporowej, poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym, bieg tyłem, szybki marsz na bieżni mechanicznej (ok. 10 minut), 10 minut na ergowiosłach.

2. Aktywacja

Druga faza ma przygotować do pracy kluczowe grupy mięśni, przy użyciu masy własnego ciała lub małych obciążeń.

Przykładowe ćwiczenia: unoszenie bioder w leżeniu tyłem, deska, deska bokiem.

3. Mobilizacja

Trzecia faza to przygotowanie stawów do treningu. Składa się na nią rozciąganie dynamiczne, które ma obudzić mięśnie i co za tym idzie zwiększyć ich wydolność. Odpowiednimi ćwiczeniami będą: rotacja tułowia w klęku i wykroki.

W swojej rozgrzewce możecie również wykorzystać elementy rolowania. Świetnie sprawdzi się wałek piankowy, który doskonale poprawia elastyczność ciała. Zastosowany dodatkowo po ćwiczeniach, pomoże też rozluźnić napięcie mięśniowe.

Dopiero teraz możecie rozpocząć swój trening!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Add to cart